As 10 principais dicas no treinamento de ciclismo

Treinar com bicicleta exige muita dedicação, mas há outros fatores que podem afetar o seu desempenho e progresso. Aqui estão 10 dicas importantes, incluindo conselhos sobre equipamentos, nutrição, hidratação e treinamento, para ajudá-lo a obter o melhor de suas sessões na bicicleta.

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Configure sua bicicleta corretamente
Tentar pedalar em uma bicicleta que não está configurada corretamente é como andar dois passos para frente e um passo para trás. Todos somos diferentes em relação à comprimento das pernas, braços e tronco, portanto, visitar uma loja especializada de bicicletas – onde você pode ter as posições do selim, guiador e canote ajustadas de forma que a bicicleta esteja eficazmente adaptada ao seu corpo – é uma atividade extremamente valiosa. Uma sessão de ajuste de bicicleta completa também pode melhorar o seu desempenho garantindo eficiência máxima.

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Alivie a carga
Para uma viagem de trabalho ou qualquer forma de passeio de bicicleta, você pode precisar da capacidade de carregar cargas amplas. A maneira fácil de transportar qualquer tipo de carga em uma bicicleta é… na bicicleta, e não em você! Um pequeno mochila é ótimo se você estiver carregando algo extremamente leve, mas caso contrário seria sensato investir em alguns alforjes, uma bolsa de guidão ou bolsa de selim. Existem alguns excelentes sistemas de transporte específicos para bicicletas no mercado que farão sua viagem muito mais fácil.

Equipamentos corretos fazem a diferença

Um pequeno investimento em alguns itens de equipamentos especializados para bicicletas será extremamente útil. Os itens mínimos são:

Capacete de ciclismo
Absolutamente necessário. Os capacetes modernos de ciclismo são leves e bem ventilados e podem literalmente salvar sua vida em um acidente. A probabilidade é que um ciclista sofra uma lesão em qualquer tipo de queda – então proteger sua cabeça deve ser sua prioridade máxima. Por que arriscar?

Calças de ciclismo
Sem costura e sem atrito, as calças de ciclismo adequadas não necessariamente adicionarão ao prazer de sua pedalada, mas evitarão dores devido ao atrito repetido e devem ser um item-chave em seu guarda-roupa de ciclismo.

Ferramentas básicas
Um conjunto de chaves Allen, um kit de reparo de furinhos, alavancas de pneu, uma câmara interna de reposição e uma bomba ou inflador mantê-lo-ão na estrada. Tudo o que você precisa saber é como trocar um pneu e consertar um furinho e você está preparado.

Óculos de ciclismo
Não é para posar! Os óculos de sol são realmente muito úteis para os ciclistas; eles manterão a sujeira, poeira, moscas e outros detritos longe de seus olhos e, se você escolher um par com lentes intercambiáveis, eles podem aprimorar sua visão em condições de pouca luz, além de cortar o reflexo e as reflexões.

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Pedais clicáveis
Os pedais clicáveis, onde você “tranca” no seu pedal através de uma cleat presa ao seu sapato, fazem uma grande diferença na sua eficiência de pedalada, pois permitem que você puxe e empurre. Se você ainda não os experimentou, comece com os clips de dedo, que são mais fáceis de se acostumar e, em seguida, progrida para tentar sapatos clicáveis – depois de um tempo você se perguntará como conseguiu viver sem eles!

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Evite o “Bonk”!
Ficando sem energia, ou “bonk”, como é frequentemente chamado, reduzirá sua capacidade de continuar! O ciclismo aumentará suas necessidades energéticas, então tente comer pequenas refeições e lanches ao longo do caminho para manter os níveis de energia. Na bicicleta, bebidas de carboidratos manterão você bem abastecido – ou você pode tentar levar algumas barras ou géis de energia que são fáceis de comer na sela.

Hidrate-se adequadamente ao pedalar
Independentemente das condições climáticas, suas necessidades de fluidos aumentarão significativamente ao pedalar. As perdas de ar expirado e suor diminuirão seu volume sanguíneo, fazendo com que seu coração trabalhe muito mais duro. Quando você sentir sede, já estará desidratado, então tente beber pequenas quantidades frequentes de água ou uma bebida energética esportiva ao longo da viagem. Você pode verificar a cor da sua urina para monitorar sua hidratação entre as etapas do seu treinamento: uma cor de palha pálida indica que você está bem hidratado, enquanto algo mais escuro significa que você precisa beber mais.

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Faça longas viagens
A base de todo o seu treinamento de ciclismo deve ser sua longa viagem. Idealmente, faça uma longa viagem semanal ou a cada quinze dias. A longa viagem irá construir sua resistência e também torná-lo mais eficiente em utilizar combustível. ‘Longa’ significa qualquer coisa mais longa do que sua viagem diária típica – então qualquer coisa a partir de uma hora é recomendada, dependendo da sua condição física e objetivos. Uma longa viagem também é uma ótima oportunidade de explorar novas áreas e visitar novos destinos.

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Experimente intervais de ciclismo
Para equilibrar sua longa viagem, experimente algumas viagens mais rápidas. As sessões podem ser infinitamente variadas, mas basicamente você está procurando andar mais rápido por um curto período, por exemplo 10 minutos, seguido por um período de recuperação e então algumas repetições do esforço mais rápido. Sempre inclua um bom aquecimento e alongamento antes e depois de sua sessão.

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Desenvolva sua força
O treinamento de força específico irá melhorar seu ciclismo, especialmente para as pernas, costas e braços. Os seguintes exercícios são fundamentais para se concentrar, mas sempre devem ser incluídos como parte de um programa completamente equilibrado:

Exercícios para pernas: exercícios de academia como prensas de perna e agachamentos com peso, ou lunge e agachamentos com o próprio peso, são ideais para construir força nas pernas.
Exercícios para braços: curls de bíceps e pressões de tríceps fortalecerão seus braços e os manterão equilibrados.
Exercícios para costas: barras com halteres e lat pull-downs concentrarão a força no meio e superior das costas, enquanto extensões de costas treinarão a parte inferior das costas.

Fique flexível
Um problema comum que os ciclistas enfrentam é a flexibilidade ruim no peito. A posição dos ombros arredondados que você usa na bicicleta pode levar a músculos super esticados na parte superior das costas e peito apertado, então tente gastar alguns minutos esticando depois de cada viagem. Inclua o peito todas as vezes e, idealmente, você deve esticar as pernas também.

Outras opções de treinamento de ciclismo
Às vezes o tempo está ruim, ou está escuro, ou talvez você simplesmente não tenha vontade de uma sessão de bicicleta ao ar livre. No entanto, não há necessidade de deixar seu treinamento escorregar, pois há várias alternativas disponíveis:

Bicicletas de academia
Nunca tão boa quanto a coisa real – mas como substituto, as bicicletas estacionárias de academia ainda podem lhe dar uma boa sessão de exercícios. A maioria tem uma variedade de programas para simular subidas ou treinamentos de intervalos e são uma boa alternativa se você não conseguir sair na estrada.

Rolos

Também para uso em casa, os rolos não o suportam, então há o desafio adicional de equilibrar durante sua sessão de treinamento – assim como você faria ao ar livre.

Aulas de spinning
Uma aula dinâmica de bicicleta estacionária em grupo que geralmente é desafiadora, mas agradável e fornece um ótimo treinamento. Uma sessão de 60 minutos por semana definitivamente melhorará sua condição física para ciclismo.

Preparado e apto para pedalar?
Quanto mais preparado e apto você estiver, mais você tirará de seu ciclismo. Começando com uma bicicleta configurada corretamente, alguns itens de equipamentos, estômago cheio e garrafa de fluidos cheia, seu treinamento será mais agradável e bem-sucedido. Não há nada pior do que uma longa viagem quando você está em uma bicicleta desconfortável, quando está com fome ou usando roupas inadequadas! Simplesmente siga as dicas acima e você terá garantia de tirar mais proveito do seu ciclismo – então você poderá passar pelos motoristas estacionários ainda mais rápido!

Autor: Rafael Lira