Como melhorar em subidas no ciclismo

 

Subir colinas e montanhas pode ser um desafio para muitos ciclistas, mas com o treinamento adequado, é possível melhorar significativamente o rendimento. Existem vários tipos de treinamento que podem ser usados para aumentar a capacidade de subir, incluindo treinamento de força, treinamento de potência, e treinamento de resistência. Neste texto, vamos explorar cada um desses tipos de treinamento e fornecer um exemplo de planilha de treinamento para ajudar os ciclistas a alcançar seus objetivos de subida.

Treinamento para subidas é crucial para ciclistas que desejam melhorar seu rendimento. Existem vários tipos de treinamento que podem ser usados para melhorar a capacidade de subir, incluindo treinamento de força, treinamento de potência, e treinamento de resistência.

Treinamento de força é importante para aumentar a capacidade do ciclista de empurrar os pedais com força. Isso pode ser feito através de exercícios de musculação, como levantamento de peso ou treinamento com pesos livres. Além disso, os ciclistas também podem fazer exercícios específicos para os músculos utilizados durante a subida, como agachamentos ou levantamentos de perna.

Treinamento de potência é outra forma eficaz de melhorar o rendimento em subidas. Isso envolve aumentar a capacidade do ciclista de produzir potência durante um curto período de tempo. Isso pode ser feito através de exercícios de sprints ou treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).

Treinamento de resistência é crucial para aumentar a capacidade do ciclista de manter um ritmo elevado durante uma subida. Isso pode ser feito através de longas subidas ou treinamento de resistência.

A seguir, um exemplo de planilha de treinamento para aumentar o rendimento em subidas:

Segunda-feira:

• Treinamento de força (levantamento de perna)
• Treinamento de potência (sprints de 30 segundos)

Terça-feira:

• Treinamento de resistência (subida de 30 minutos)

Quarta-feira:

• Treinamento de força (agachamentos)

Quinta-feira:

• Treinamento de potência (HIIT de 8×1 minutos)

Sexta-feira:

• Treinamento de resistência (subida de 45 minutos)

Sábado:

• Descanso

Domingo:

• Treino de longa duração (subida de 60 minutos)

É importante notar que este é apenas um exemplo e que a planilha de treinamento deve ser personalizada de acordo com as necessidades e objetivos individuais do ciclista. É sempre recomendável consultar um treinador ou especialista em esportes para orientação personalizada.

Em conclusão, o treinamento específico para subidas é crucial para ciclistas que desejam melhorar seu rendimento. Existem vários tipos de treinamento, como treinamento de força, treinamento de potência e treinamento de resistência, que podem ser usados para melhorar a capacidade de subir. É importante lembrar que cada ciclista é único e tem objetivos e necessidades diferentes, então é importante personalizar a planilha de treinamento de acordo com essas necessidades. Consultar um treinador ou especialista em esportes para orientação personalizada é sempre recomendado. Com o treinamento adequado, os ciclistas podem alcançar seus objetivos de subida e melhorar significativamente seu rendimento.

Rafael Lira