Como se comportar em subidas longas

 Como se comportar em subidas longas


Quando se trata de subidas longas, é importante que o ciclista esteja atento à sua escolha de marcha. A marcha mais baixa permitirá que o ciclista mantenha uma cadência de pedalada mais alta, o que pode ajudar a preservar a energia e evitar o desgaste muscular. No entanto, é importante lembrar que a escolha da marcha também deve levar em conta a inclinação da subida e a velocidade desejada.

A cadência de pedalada é outro fator importante a ser considerado durante uma subida longa. Uma cadência mais alta pode ajudar a preservar a energia e minimizar o desgaste muscular, enquanto uma cadência mais baixa pode resultar em maior esforço e desgaste. É importante encontrar um equilíbrio entre a cadência de pedalada e a escolha da marcha para obter o melhor desempenho.

A relação entre a cadência de pedalada, o tipo de fibra muscular e o desgaste físico também é importante considerar. Os músculos esqueléticos são compostos por diferentes tipos de fibras musculares, cada uma com características únicas e adaptações específicas. A fibra muscular tipo I, conhecida como fibra de contração lenta ou fibra de resistência, é mais adequada para atividades de longa duração, enquanto a fibra muscular tipo II, conhecida como fibra de contração rápida ou fibra de velocidade, é mais adequada para atividades de curta duração e intensidade alta.

Além da escolha da marcha e da cadência de pedalada, outro fator importante a ser considerado é a posição do corpo durante a subida. Mantendo uma boa posição aerodinâmica, o ciclista pode economizar energia e evitar desgaste muscular desnecessário. Isso inclui manter a cabeça baixa, os ombros relaxados e os braços curvados.

Outro aspecto importante é o gerenciamento de esforço. Durante uma subida longa, é importante manter um ritmo constante e evitar sair da zona de conforto. Isso pode ser alcançado através da monitoração da frequência cardíaca e do ritmo respiratório, e ajustando a velocidade e a cadência de pedalada de acordo.

Além disso, é importante lembrar de hidratar e alimentar-se adequadamente durante a subida. Manter o corpo hidratado e alimentado com os nutrientes certos pode ajudar a manter o nível de energia e minimizar o desgaste muscular.

Finalmente, é importante mencionar a importância do treinamento específico. Para encarar uma subida longa com sucesso, é importante desenvolver a força muscular e a resistência cardiovascular através de exercícios específicos de treinamento. Isso inclui treinamentos de força para as pernas, treinamentos de resistência para o coração e pulmões, e treinamentos de subida para aprimorar técnicas e adaptação ao esforço.

Existem basicamente dois tipos de cadência de pedalada: alta cadência e baixa cadência. Uma cadência de pedalada alta geralmente é entre 90 e 110 RPM (rotações por minuto) e é considerada eficiente para preservar a energia e minimizar o desgaste muscular. Já uma cadência de pedalada baixa geralmente é abaixo de 70 RPM e é considerada mais desafiadora e exigente, tendo maior impacto no desgaste físico.

A relação entre o tipo de fibra muscular e a cadência de pedalada é importante considerar. Como mencionado anteriormente, os músculos esqueléticos são compostos por diferentes tipos de fibras musculares, cada uma com características únicas e adaptações específicas. A fibra muscular tipo I, conhecida como fibra de contração lenta ou fibra de resistência, é mais adequada para atividades de longa duração e com baixa intensidade, como subidas longas, onde é ideal uma cadência de pedalada alta. Já a fibra muscular tipo II, conhecida como fibra de contração rápida ou fibra de velocidade, é mais adequada para atividades de curta duração e intensidade alta, como sprints, onde é ideal uma cadência de pedalada baixa.

Portanto, para obter o melhor desempenho em subidas longas, é importante treinar tanto as fibras musculares tipo I quanto as tipo II, além de se adaptar a diferentes cadências de pedalada. Isso permitirá ao ciclista escolher a melhor cadência de pedalada para cada situação, de acordo com a inclinação da subida, a velocidade desejada e o desgaste físico.

alguns outros aspectos que podem ser considerados ao encarar uma subida longa incluem:

  • Utilização de técnicas de respiração: durante uma subida longa, é comum que o ciclista respire de forma superficial e acelerada, o que pode levar a uma sensação de falta de ar e cansaço. Aprender técnicas de respiração adequadas, como a respiração diafragmática, pode ajudar a manter o ritmo respiratório estável e evitar a sensação de falta de ar.

  • Utilização de técnicas mentais: além do aspecto físico, é importante lembrar que a subida longa também pode ser desafiadora mentalmente. Técnicas mentais, como a visualização, a meditação e a auto-motivação, podem ajudar a manter a concentração e o foco, além de ajudar a lidar com a dor e o desconforto.

  • Utilização de equipamentos adequados: além de uma bike adequada, é importante lembrar de utilizar equipamentos adequados para a subida longa. Isso inclui calçados e roupas confortáveis, óculos de sol, protetor solar e capacete. Além disso, é importante lembrar de verificar se a bike está em boas condições e de levar consigo os itens de reparo básicos, como câmara de ar, bomba e ferramentas.

  • Utilização de estratégias de grupo: se você estiver participando de uma prova ou evento em grupo, é importante lembrar de utilizar as estratégias de grupo adequadas. Isso inclui aproveitar as vantagens do drafting, ajudar os companheiros de equipe e planejar as paradas para reabastecimento e descanso.

Esses são alguns dos principais aspectos que podem ser considerados ao encarar uma subida longa, espero que tenha sido útil. Se tiver alguma dúvida ou quiser saber mais sobre algum ponto específico, estou aqui para ajudar.

Autor: Rafael Lira