Descubra o que é o TSS no ciclismo e como entendê-lo pode melhorar sua aptidão

No ciclismo, medir seu nível de esforço é fundamental para avaliar sua aptidão e determinar como melhorar sua performance. Uma das métricas mais importantes para isso é o TSS (Training Stress Score, ou Pontuação de Estresse de Treinamento), que leva em conta a duração e intensidade do exercício para calcular um valor numérico que reflete a carga de treinamento total.

Neste artigo, vamos explicar em detalhes o que é o TSS no ciclismo e como entender essa métrica pode ajudá-lo a melhorar sua aptidão. Também forneceremos algumas dicas práticas para incorporar o TSS em seu treinamento e maximizar seus benefícios.

O que é o TSS no ciclismo?

O TSS é uma métrica desenvolvida por Andrew Coggan, PhD, e utilizado por muitos ciclistas profissionais e amadores em todo o mundo. Ele se baseia em uma fórmula matemática que leva em conta a duração e intensidade do exercício para calcular um valor numérico que reflete a carga de treinamento total.

Em termos simples, quanto maior a intensidade e duração do exercício, maior será o valor de TSS. Por exemplo, um treino de uma hora em uma intensidade alta pode ter um valor de TSS semelhante a um treino de duas horas em uma intensidade moderada.

Como o TSS é calculado?

O cálculo do TSS envolve três variáveis principais: a intensidade do exercício (medida em porcentagem da sua potência máxima), a duração do exercício e o seu limiar funcional de lactato (LFL).

O LFL é o ponto em que a produção de lactato pelo corpo excede sua capacidade de processá-lo, levando a uma acumulação de lactato no sangue e fadiga muscular. Ele é geralmente medido em watts e pode ser determinado por meio de testes de esforço.

A fórmula do TSS é a seguinte:

TSS = (duração do exercício em horas x intensidade média x intensidade média x 100) / (LFL x 3600)

Por exemplo, se você treinar em uma intensidade média de 75% da sua potência máxima por duas horas e seu LFL for de 250 watts, o cálculo do TSS seria:

TSS = (2 x 0,75 x 0,75 x 100) / (250 x 3600) = 0,042

O valor de TSS pode variar de 0 a 100, com 100 representando a carga de treinamento mais alta possível. Geralmente, os ciclistas profissionais têm valores de TSS entre 700 e 1000 por semana, enquanto os ciclistas amadores podem ter valores entre 300 e 700 por semana, dependendo de seus objetivos e níveis de aptidão.

Por que o TSS é importante para ciclistas?

Entender o TSS pode ser extremamente útil para ciclistas que desejam melhorar sua aptidão e performance. Aqui estão algumas razões pelas quais o TSS é uma métrica valiosa:

Ajuda a evitar overtraining: O TSS ajuda a monitorar a carga de treinamento total e, portanto, evita o overtraining, que pode levar a lesões e fadiga crônica.
Permite a adaptação do treinamento: Com base no valor do TSS, é possível adaptar o treinamento para atingir objetivos específicos, como aumentar a resistência, aumentar a potência ou melhorar a técnica de pedalada.
Avalia a eficácia do treinamento: O TSS é uma maneira de avaliar a eficácia do treinamento ao longo do tempo. Se o valor do TSS aumenta gradualmente, isso indica que o treinamento está levando a melhorias na aptidão.
Ajuda a definir metas: Com base no valor do TSS, é possível definir metas específicas e alcançáveis para o treinamento.

Como incorporar o TSS no treinamento

Aqui estão algumas dicas práticas para incorporar o TSS em seu treinamento e maximizar seus benefícios:

Faça um teste de esforço para determinar seu limiar funcional de lactato (LFL). Isso permitirá que você calcule com mais precisão o valor do TSS e adapte seu treinamento de acordo com seus objetivos e nível de aptidão.
Use um monitor de frequência cardíaca e um medidor de potência para medir a intensidade do exercício e calcular o valor do TSS com mais precisão.
Monitore regularmente seu valor de TSS para evitar overtraining e adaptar seu treinamento de acordo com seus objetivos e nível de aptidão.
Use o valor do TSS como base para definir metas de treinamento específicas e alcançáveis.
Considere trabalhar com um treinador pessoal ou especialista em fisiologia do exercício para maximizar os benefícios do TSS em seu treinamento.

Conclusão

O TSS é uma métrica valiosa no ciclismo que pode ajudá-lo a monitorar sua carga de treinamento total, adaptar seu treinamento de acordo com seus objetivos e nível de aptidão, avaliar a eficácia do treinamento e definir metas específicas e alcançáveis. Incorporar o TSS em seu treinamento pode ajudá-lo a melhorar sua aptidão e performance no ciclismo.

Rafael Lira