Guia de suplementação e alimentação para ciclistas
Abasteça o tanque para chegar onde
você precisa ir
O ciclismo é um esporte realmente divertido que pode exigir
bastante combustível. Embora uma alimentação adequada seja essencial para
qualquer atleta de sucesso, os ciclistas, especialmente, requerem grandes
quantidades de energia para alimentar seus corpos durante longos passeios.
Abastecer e reabastecer com a nutrição correta irá ajudá-lo a pedalar
mais forte, mais rápido, mais forte e mais longe !! É de extrema
importância consumir energia suficiente para abastecer e reabastecer suas
viagens – mas, você não deve simplesmente buscar nada.
Comer os alimentos
errados ou até mesmo muitos dos alimentos certos pode ser pior para você do que
não comer absolutamente nada.
Então, o que você deve ter?
Quanto Combustível Você Precisa?
A quantidade de
combustível de que seu corpo necessita varia de acordo com alguns fatores, como
o comprimento ou a dificuldade do passeio.
Como Regra Geral, o American College of Sports Medicine recomenda30-60 gramas de proteína por hora de
exercício. As
necessidades e limitações de nosso corpo podem variar no dia a dia.
Alguns Dias, nossos corpos têm energia aparentemente ilimitada, enquanto,
Em Outros Dias, é evidente que precisam de mais descanso.
É sempre importante verificar as necessidades do seu corpo antes de
começar a pedalar.
Em última análise, os corpos de cada pessoa funcionam de maneira
diferente e algumas fontes de combustível funcionarão melhor para algumas
pessoas do que para outras. Alguns atletas preferem treinar com o estômago
vazio, enquanto outros preferem ter um pouco mais de combustível no
intestino. Fazer experiências com sua rotina de abastecimento pode
ajudá-lo a descobrir o que funciona melhor para você. Mas, certifique-se
de manter sua rotina consistente antes / em um longo passeio ou dia de corrida!
Ao fazer experiências com suas rotinas de exercícios e dieta, pode ser útil manter um
registro do que você comeu antes / depois de um passeio e como você se sentiu.
Distâncias Fazem A Diferença
Quando Você Está Em Um Passeio Mais
Curto
Qualquer coisa em
menos de uma hora – sua principal preocupação será a reposição de fluidos.
A maioria das pessoas terá bastante energia armazenada da refeição que
comeram antes desta viagem, então não há necessidade de se preocupar em
consumir energia extra durante a viagem. Apenas certifique-se de beber
bastante líquido e comer algo antes e depois do passeio .
Em
Passeios De Comprimento Médio
Passeios que duram
de 1 a 3 horas – sua principal preocupação será a reposição de carboidratos.
Para Passeios Desta Extensão
No mínimo – você
vai querer consumir uma garrafa ou duas de uma bebida com baixo teor de
carboidratos e eletrólitos. Comer um lanche leve (mais sobre isso em um
minuto) pode ajudá-lo a manter sua faixa de 30-60 gramas de carboidratos por
hora.
Quando Você Sair Para Um Longo
Passeio
Mais de três horas
– suas principais preocupações serão a reposição de carboidratos e eletrólitos.
Com o ciclismo, é melhor evitar alimentos pesados com alto teor de gordura, que
podem pesar seu estômago. Mas, se você estiver tendo
dificuldade para comer, é importante simplesmente comer alimentos que você acha
que têm um gosto bom para garantir que seus níveis de energia estejam sendo
repostos.
Começa Bem Antes Do Treino
Dormir o suficiente é essencial para qualquer plano de treinamento
– físico ou mental. É especialmente importante antes de uma longa viagem
ou corrida. Comer muito tarde à noite pode atrapalhar sua digestão e a
qualidade de seu sono, portanto, certifique-se de jantar em um horário
apropriado.
Além disso, para facilitar a digestão, é recomendável
observar a ingestão de fibras e evitar alimentos extremamente
picantes. Evite carnes vermelhas, que podem ser difíceis de
digerir. Tente usar proteínas mais leves , como peixe ou frango. Se você está se
sentindo inquieto e procurando algo para ajudá-lo a dormir antes de uma viagem,
você pode optar por uma única bebida antes de dormir. Mas, se você vai
tomar uma bebida – fique com uma. Muitas porções de álcool podem
rapidamente se tornar contraproducentes. Quando se trata de hidratação, é
melhor começar a se concentrarbeber líquidos
suficientes 24 horas antes do passeio .
Hidratar ao longo do tempo como este,
em vez de tentar
beber muito líquido no dia, ajudará a hidratar totalmente o corpo e evitar
paradas desnecessárias ao banheiro durante o passeio. É uma boa ideia
fazer uma dieta rica em carboidratos com algo como batatas, arroz ou macarrão
na noite anterior.
Mas, o conceito de ‘carregamento de
carboidratos’ está desatualizado. Nosso corpo só pode armazenar certa quantidade de
energia de uma vez, então não há necessidade de exagerar nos carboidratos –
basta fazer uma refeição completa e bem balanceada.
A refeição antes do seu passeio
É melhor consumir
uma refeição focada em carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) antes de
pedalar. Os carboidratos com baixo IG irão liberar energia lenta e
constante durante a viagem.
Para obter mais informações sobre o índice glicêmico e localizar uma
lista de alimentos com baixo teor de glicose, CLIQUE AQUI .
No vídeo do YouTube da Cycling
Weekly: Cinco alimentos que você NUNCA deve comer antes de um passeio, dois
especialistas explicam como os alimentos com alto índice gastrointestinal
queimam rapidamente em seu corpo – semelhante à forma como um pedaço de papel
queima em um incêndio.
Por outro lado,
alimentos com baixo IG irão abastecer seu corpo de uma forma semelhante a como
uma lenha queimaria em um incêndio – causando uma liberação lenta e constante
de energia. O consumo de proteínas causa a criação de aminoácidos que
retarda a digestão dos carboidratos, fazendo com que você receba menos
energia.
Conforme você se exercita, o sangue se move do estômago para
os músculos.
Se os carboidratos
ricos em energia que você consumiu ficarem presos no estômago, não farão muito
bem aos músculos. É melhor certificar-se de que você está consumindo
carboidratos que seu corpo pode realmente digerir e utilizar durante o passeio.
Coma Isso, Mas Não Coma Aquilo
Massa é uma escolha maravilhosa de refeição antes de um passeio, mas
preste atenção aos molhos cremosos pesados e coberturas carnudas!
Quando você consome
alimentos ricos em gordura, seu corpo diminui a taxa de esvaziamento do
estômago, o que torna mais difícil para os carboidratos chegarem aos
músculos. Um pouco de café pode te animar antes de um passeio.
Procure cafés menores e mais fortes, sem açúcar e cremes extras. Um pouco de café
pode ajudar muito – esteja ciente de como a cafeína afeta sua digestão
pessoal! 😉
Comer algo natural e saudável como uma salada pode parecer uma boa ideia antes
de um passeio, mas não fornecerá carboidratos suficientes e todas as fibras são
difíceis de digerir. Uma opção mais fácil de processar seria algo como um
smoothie de banana.
A aveia é uma refeição favorita antes do ciclismo. A aveia é rica
em nutrientes, embora tenha baixo IG. A aveia pode ser enfeitada com uma
série de coberturas deliciosas e nutritivas.
TORRADA E OVOS
Este é o alimento
pré-passeio perfeito para passeios longos ou quando você tiver tempo pela manhã
para abastecer algumas horas antes do passeio.
A razão é que a torrada, especialmente a torrada de trigo integral,
fornece carboidratos que começam a se decompor imediatamente, mas duram várias
horas, enquanto os ovos fornecem proteínas que se decompõem lentamente e ajudam
a prevenir danos aos músculos durante a viagem.
Banana
As bananas são
melhores quando consumidas menos de meia hora antes do passeio.
Eles têm um alto
índice glicêmico, o que significa que se decompõem em açúcares simples que seus
músculos podem usar de forma relativamente rápida, semelhante a uma bebida
esportiva.
Mas o benefício
adicional de comer uma banana é que o açúcar vem junto com potássio e vitamina
C, o que pode ajudar a prevenir as cólicas.
No entanto, uma
banana sozinha muitas vezes não fornece energia suficiente para durar uma
viagem inteira.
Muffin
Muffins são outra
ótima opção para reabastecer antes de um passeio, porque eles têm uma mistura
de carboidratos e gorduras que fornecem uma mistura de energia imediata e
combustível para o dia todo.
Os carboidratos na
maioria dos muffins consistem tanto em açúcar, que é decomposto rapidamente
pelo corpo para dar continuidade ao passeio, quanto em amidos mais complexos,
que se degradam mais lentamente, mas muito mais rápido do que as gorduras.
A manteiga que vai
nos muffins fornece gorduras perfeitas para um passeio de um dia inteiro, já
que demoram horas para se decompor no estômago.
Smoothie
Um smoothie de
frutas, consumido 1-2 horas antes do passeio, é o alimento pré-passeio de
escolha quando você tem um treino de alta intensidade ou corrida planejada.
Smoothies
normalmente têm um alto índice glicêmico, portanto, fornecem um combustível de
queima rápida e principalmente à base de carboidratos para o seu sistema.
Isso é útil porque
dá ao sistema a energia de que ele precisa para funcionar sem forçar seu corpo
a desviar energia para a digestão assim que você começar a pedalar – o que pode
causar cólicas estomacais quando você começa a respirar com dificuldade.
Adicione alguns gramas
de proteína para uma energia mais duradoura e para ajudar na reparação muscular
durante o passeio.
Aveia
Um alimento básico
antes da viagem, a aveia é ótima para viagens médias e longas porque é
altamente personalizável e fornece uma tonelada de carboidratos.
O ingrediente
secreto da aveia é a fibra que ela contém – isso evita que seu corpo queime os
carboidratos rapidamente, em vez de medir sua digestão em 2 a 3 horas.
Se você estiver com
pressa para subir na bicicleta depois de comer, acrescente um pouco de mel ou
frutas ao mingau de aveia para dar ao corpo uma fonte de açúcares que serão
digeridos rapidamente para que você continue.
Manteiga de nozes
A manteiga de
amendoim é rica em calorias, em grande parte graças ao seu alto teor de
gordura.
Isso o torna um
alimento de escolha antes de viagens longas, uma vez que a gordura na manteiga
de amendoim não se quebra a tempo de fornecer energia durante viagens de
algumas horas ou menos, mas fornece um suprimento constante de energia assim
que começa a digerir em seu estômago.
Como a manteiga de
amendoim é pobre em carboidratos, e particularmente em açúcares simples,
geralmente é uma boa ideia consumi-la com pão ou outra fonte de carboidratos de
digestão mais rápida.
Frutas e iogurte
A combinação de frutas
e iogurte é outra ótima opção de refeição rápida para atingir um equilíbrio de
carboidratos e proteínas de fácil digestão que o preparará para o sucesso.
A fruta tem um alto
índice glicêmico e fornecerá um rápido chute de energia para começar seu passeio,
enquanto o iogurte contém carboidratos e proteínas mais complexos que se
decompõem com o tempo.
O iogurte é uma escolha particularmente boa para treinos de 1-2 horas
porque a proteína não se decompõe até depois da corrida – quando atuará para
ajudar na recuperação muscular.
Que tal alguma coisa durante o seu passeio?
Se você comeu antes
do passeio e planeja pedalar por uma hora ou menos, você deve estar bem para
pedalar sem reabastecer no meio!
Se você planeja
pedalar por mais de uma hora, é uma boa ideia levar algo para reabastecer e
reidratar. Se você está almejando uma taxa de 30-60 gramas de
carboidratos, recomendamos trazer um lanche leve para reabastecer em trânsito,
como uma banana, barras energéticas com baixo teor de fibra de carboidratos ou
géis energéticos. Apenas a glicose costumava ser toda a moda quando se
tratava de produtos de nutrição esportiva.
Mas, pesquisas
atualizadas mostram que
uma mistura de glicose e frutose resulta em melhor absorção de carboidratos e
… portanto, melhor produção de energia.
Uma mistura de 2: 1 de glicose e frutose pode fornecer até 50% a mais de
energia para os músculos em atividade, o que significa que até 90g por hora
podem ser usados pelos músculos como combustível (apenas 60g por hora apenas
com glicose
“Esses São Os Produtos Que Os
Ciclistas De Elite (E Triatletas) Costumam Usar Durante As Competições”, Explicou.
O especialista afirma , durante as viagens, uma das
maneiras mais simples de otimizar a ingestão de carboidratos é comer lanches
leves e digestíveis – como bananas ou barras de figo – enquanto bebe uma bebida
hidratante com baixo teor de carboidratos.
Eles continuam explicando que separar essas duas categorias
1. COMIDA SÓLIDA
2. HIDRATAÇÃO
Isso pode ajudar a garantir que você permaneça na faixa correta de
gramas de carboidratos por hora, ao mesmo tempo que recebe uma quantidade
adequada de sódio e líquidos. Certifique-se de consumir bastante água
durante o passeio, mas não muito rápido! Beba devagar e
regularmente.
Bebida eletrolítica
O produto básico da
maioria dos ciclistas em passeios de todos os tamanhos, as bebidas com
eletrólitos têm várias finalidades.
As bebidas
esportivas sem adição de açúcar são perfeitas para passeios curtos,
especialmente em dias quentes, para dar ao corpo os eletrólitos de que precisa
para repor o suor.
Durante viagens médias
e longas, consuma bebidas esportivas que tenham glicose, sacarose, frutose ou
maltodextrina adicionadas.
Esses açúcares simples fornecem energia imediata e podem fornecer todas
as suas calorias durante o passeio ou podem
complementar a ingestão de outros alimentos para fornecer as calorias de que
você precisa, mantendo a digestão simples.
Trail Mix
Para passeios mais
longos, especialmente quando a intensidade é baixa a moderada, a mistura para
trilhas pode ser uma escolha saborosa de lanche que você vai querer comer – uma
consideração importante, mas muitas vezes esquecida, ao escolher a comida para
o passeio.
Embale sua mistura
de trilha com passas e frutas secas de alto índice glicêmico e comece a
fornecer energia assim que você comer.
As nozes – e o
chocolate – fornecem uma fonte de proteína e gordura que é digerida mais
lentamente para fornecer energia duradoura ao longo do dia.
Barras de energia
As barras
energéticas são ricas em carboidratos e, de maneira importante, fornecem uma
mistura de tipos de carboidratos para manter seu corpo abastecido a curto e
médio prazo.
É importante notar
que as barras energéticas são diferentes das barras de proteína – as barras
energéticas normalmente contêm apenas alguns gramas de proteína, enquanto as
barras de proteína são mais adequadas para a recuperação após o passeio.
Escolha sua barra
energética com base no número de gramas de carboidratos que ela contém – 40g ou
mais é perfeita para passeios longos ou de alta intensidade, enquanto barras
com 15-20g de carboidratos são mais adequados para passeios médios.
Géis de energia
Assim como as
barras energéticas, os géis energéticos são projetados para fornecer
carboidratos ao seu corpo para abastecer passeios de média, longa e alta
intensidade. A principal diferença entre os géis energéticos e as barras
está nos tipos de carboidratos que contêm.
Enquanto as barras
energéticas normalmente contêm uma mistura de fontes de carboidratos, os géis energéticos
geralmente fornecem apenas açúcares simples, como a frutose e a maltodextrina,
que são rapidamente digeridos e convertidos em energia. Muitos géis de
energia também fornecem eletrólitos para repor a perda pelo suor e também a
cafeína, o que pode melhorar o desempenho durante corridas longas.
Lembre-se de lavar
os géis energéticos com água, não com bebidas eletrolíticas que contenham
carboidratos.
Bananas
As bananas têm um
propósito semelhante durante o passeio e imediatamente antes dele – fornecem
uma fonte deliciosa de carboidratos de fácil digestão que podem ser rapidamente
convertidos em energia pelo corpo.
Uma das vantagens
de carregar bananas durante um passeio é que, ao contrário da maioria das
outras frutas, elas vêm com sua própria embalagem! As bananas também são
uma grande fonte de potássio, o que pode ajudar a reduzir a probabilidade de
cólicas durante uma viagem longa ou de alta intensidade, especialmente em um
dia quente, quando você está suando muito.
Manteiga De Amendoim E Geléia
Pode parecer pouco
ortodoxo, mas quando você vir outro ciclista puxando um sanduíche de pasta de
amendoim e geleia no meio de uma longa viagem, você nunca mais sairá em um
longo passeio sem um.
Não é apenas um
lanche que você vai querer comer durante horas depois de cavalgar, mas também é
uma ótima fonte de energia de curto e longo prazo.
A geléia e o pão
fornecem carboidratos simples e complexos que começam a se decompor assim que
você come o sanduíche, enquanto o alto teor de gordura da manteiga de amendoim
continuará sendo digerido e fornecendo energia por horas a fio.
Obviamente, essa
opção de lanche é mais adequada para passeios de baixa intensidade, já que
consumir gordura durante um passeio de alta intensidade pode causar indigestão.
Figos
Semelhante às
bananas, os figos fornecem uma fonte de açúcares simples que podem ser
digeridos rápida e facilmente.
Muitas barras
energéticas ou snacks embalados, como Fig Newtons ou Fig Bars, incorporam figos
devido à rápida libertação de energia que proporcionam.
Além disso, os
figos são uma ótima escolha porque fornecem apenas um pouquinho de fibra – o
suficiente para ajudar seu corpo a medir sua digestão para fornecer energia que
dura 30-60 minutos – bem como vitamina C, cálcio e ferro.
Por serem fáceis de
digerir, os figos são adequados para passeios de qualquer comprimento e também
para exercícios de alta intensidade.
O que você deve
comer depois do passeio?
Andar de bicicleta
é uma atividade exigente e sua primeira prioridade após terminar um passeio
deve ser repor os fluidos perdidos.
Uma bebida de
recuperação esportiva pode ser uma forma eficaz de estimular a reposição
muscular. Procure por bebidas que contenham carboidratos e proteínas.
Comer os alimentos adequados após o passeio é essencial para reparar os
músculos que trabalham duro e repor todos os carboidratos que você
queimou!
A quantidade de nutrição necessária após cada passeio varia de acordo
com sua duração e intensidade.
A ingestão de proteínas e carboidratos é crítica para a recuperação. Uma
proteína magra, como peixe ou frango, combinada com um carboidrato como arroz,
frutas e / ou muitos vegetais contribui para uma refeição de recuperação média.
Procure consumir pelo menos 20 gramas de proteína em sua refeição de
recuperação.
A quantidade exata
e necessária de proteína por pessoa varia. Às vezes é fácil presumir que
mais proteína é melhor, mas é desnecessário consumir mais proteína do que seu
corpo pode processar.
Achocolatado
O leite com
chocolate é uma das bebidas de recuperação mais eficazes disponíveis, o que é
ótimo porque é tão simples e rápido de fazer.
O segredo do leite
com chocolate é que, graças à proteína naturalmente encontrada no leite, ele
oferece uma proporção ideal de 4: 1 de carboidratos para proteínas para
recuperação.
Além disso, os
carboidratos do leite e do xarope de chocolate são rapidamente decompostos, de
modo que o combustível de que seu corpo precisa para começar a recuperação é
entregue aos músculos imediatamente.
Esta também é uma
ótima opção porque o alto teor de água do leite contribui para a reidratação.
Batatas Doces
Batatas-doces são
ricas em carboidratos complexos como o amido, que ajudam a repor os estoques de
glicogênio esgotados do corpo após uma jornada difícil.
O outro benefício
de consumir batata-doce na primeira hora após uma cavalgada é que elas são
ricas em potássio, que muitas vezes seu corpo fica sem energia depois de uma
cavalgada quente e suada e que pode ajudar a prevenir dores musculares.
Além disso, a
batata-doce tem um alto teor de água que pode ajudar na reidratação.
arroz branco
O arroz branco
contém uma tonelada de amido que, quando consumido em quantidades moderadas
após uma viagem, pode ajudar muito a repor os estoques de glicogênio do corpo.
O arroz branco em
particular, ao contrário do trigo, é melhor porque o amido refinado é digerido
e absorvido mais rapidamente pelo corpo.
Embora não seja
rico em proteínas, o arroz também contém aminoácidos simples que seu corpo pode
usar para acelerar a recuperação muscular.
Misture o arroz
branco com uma fonte de proteína mais complexa, como frango, para atingir a
proporção de 4: 1 de carboidratos para proteína que os especialistas recomendam
para a recuperação.
Bagas
Bagas são o lanche
pós-passeio perfeito para quando você chega em casa e ainda não está pronto
para comer uma refeição considerável.
As frutas vermelhas
têm um alto índice glicêmico, então, assim como os alimentos que você comeu
durante o passeio, elas são facilmente digeridas e fornecem uma fonte de
carboidratos para manter a energia fluindo para os músculos.
As bagas também são
uma ótima escolha porque são uma fonte de antocianinas, que reduzem a
inflamação e ajudam a prevenir dores nas articulações.
Além disso, as
bagas contêm mais de 90% de água – portanto, comer um punhado de bagas é como
tomar alguns goles de sua garrafa de água.
Smoothie de proteína
Smoothies são
ótimos alimentos pós-passeio porque podem ser facilmente adaptados para atender
às necessidades do seu corpo com base na duração e intensidade do passeio.
É importante
ressaltar que eles também tornam mais fácil atingir a proporção de 4: 1 de
carboidratos para proteínas, que é essencial para a recuperação adequada.
Baseie seu smoothie
em frutas e sucos para incluir açúcares simples que são rapidamente digeridos e
adicione uma colher de proteína em pó ou leite para fornecer proteína para
recuperação muscular.
As vantagens
adicionais dos smoothies são que eles podem ser feitos antes do treino e
armazenados na geladeira, além de conterem bastante água para ajudar na
reidratação.
Cereal
Como o leite com
chocolate, uma tigela de cereal é uma maneira fácil de atingir a proporção de
4: 1 de carboidratos para proteína de que seu corpo precisa para uma recuperação
ideal.
O leite fornece
proteínas, bem como uma fonte de água para ajudar na reidratação, enquanto o
cereal fornece uma mistura de carboidratos simples e complexos que irão
acelerar sua recuperação e mantê-lo se sentindo saciado por horas a fio.
Para adicionar
ainda mais proteína ao seu cereal, misture uma colher de proteína em pó no
leite.
Salmão
Se você cronometrar
o final do passeio com uma refeição, o salmão é um ótimo alimento para a
recuperação.
O salmão tem uma
quantidade significativa de proteína magra para acelerar a reposição muscular.
Enquanto isso, os
ácidos graxos ômega-3 fornecem as calorias de que seu corpo precisa e
comprovadamente reduzem a inflamação, o que pode ajudar a prevenir dores e
lesões.
O salmão também
contém vitaminas B e D que ajudam a aumentar seus níveis de energia após o
passeio e a mantê-lo ativo pelo resto do dia.
Combine salmão com
arroz ou outra fonte de amido para obter uma proporção de 4: 1 de carboidratos
para proteínas.
Dicas Bônus E Truques De Bicicleta
Para obter os
melhores resultados de recuperação … faça uma refeição completa e bem
balanceada dentro de uma hora após o término de qualquer exercício extenuante.
Não confie na fome como uma dica para reabastecer durante ou após o passeio. Certifique-se
de monitorar seus níveis de energia dentro e fora e reabastecer de acordo.
Esteja avisado: todos aqueles produtos com carboidratos podem se acumular
rapidamente !!
O consumo de muitos
carboidratos torna-os difíceis de digerir, deixando-o doente ou com náuseas.
A digestão pode se tornar mais difícil quanto mais você se exercita, então
certifique-se de se concentrar em consumir alimentos sólidos no início de um
passeio. Então, considere mudar para algo como géis mais tarde. Para
manter sua barriga feliz, certifique-se de perseguir esses géis com bastante
líquido !! Nunca tente nada novo no dia da corrida, apenas siga suas
rotinas conhecidas. E com isso – se você não está acostumado a tomar gel,
não é recomendável começar no dia da corrida. Não é a melhor hora para
tentar digerir algo novo!
Você Pode Fazer Isso Quando Você O
Abastecer!
Consumir uma refeição saudável, focada em carboidratos, com baixo teor
de gordura e livre de proteínas pesadas antes de um passeio, fornecerá a você o
combustível necessário para pedalar adiante. O reabastecimento com
proteínas e carboidratos após um passeio é essencial para a recuperação.
Descobrir quais alimentos e produtos nutricionais funcionam melhor para você e
seu corpo pode levar algum tempo e experimentação. Quanto mais você
pedalar e prestar atenção ao seu corpo, melhor poderá otimizar sua nutrição
para melhor atingir seus objetivos de condicionamento físico.