Aquecimento Antes de uma Competição

Você sabe o que fazer fica ligado nesse vídeo que eu vou explicar tudo. Meu nome é Rafael Lira. Eu sou Personal Trainer e Treinador de Ciclismo. Vamos nessa!

Tipo de Prova

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A primeira coisa que você tem que ter em mente é o tipo de prova que você vai competir. Se é uma prova de estrada, um circuito, um XCO, uma maratona. Por que eu digo isso? O tempo e o volume da prova, ou seja, quanto tempo vai durar essa prova? Qual a distância da prova? Sabendo disso, você já vai ter uma ideia de qual característica vai ser essa prova. Dê um exemplo, uma prova de contrarrelógio é totalmente diferente de uma prova de estrada de longa duração. Uma prova de 100 km é totalmente diferente de uma prova de circuito que seja por tempo, principalmente aquelas provas de intensidade alta do início até o final da prova. Então, tenha em mente qual é o tipo de prova e se a característica da prova é uma prova de estímulo forte desde o início ou não.

Aquecimento Adequado

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Se for uma prova de contrarrelógio, você tem que fazer um aquecimento com estímulos que façam o seu corpo experimentar o que vai acontecer na prova. O aquecimento deve durar em média de 25 a 35 minutos. Um detalhe, provas de longa duração ou com alta quilometragem, você também tem que fazer o aquecimento. Agora, o aquecimento tem que ser mais moderado, voltado para mobilidade, fluir sangue nas articulações, mostrar para o seu corpo que você vai fazer exercício. Até um exercício de alongamento sem treinar flexibilidade é válido para uma competição de longa duração. Você vai subir sua frequência cardíaca aos poucos, e não há necessidade de você fazer estímulos com muita força, com muita intensidade. Você vai aquecer o seu corpo, elevar sua temperatura, elevar sua frequência respiratória, mas não precisa naquele momento colocar sua perna para enchar. O aquecimento para uma prova de longa duração, você realmente não precisa subir muito a intensidade.

Agora, o aquecimento para uma prova de curta duração ou então uma prova com intensidade lá em cima. Vamos usar o exemplo de um XCO ou um contrarrelógio. 25 a 35 minutos de aquecimento. No primeiro momento, 10, 15, 20 minutos, você vai fazer giro leve com cadência moderada, subindo ou descendo marcha aos poucos. O que eu quero é que você informe para seu corpo que tá vindo chumbo grosso por aí. Você vai descendo marcha aos poucos, aumentando a intensidade, aumentando sua frequência cardíaca, sua frequência respiratória, sem fazer ainda nenhum tiro. Você vai subindo a sua zona de treinamento conforme o tempo vai passando. Chegando em 15, 20 minutos, está na hora de você mostrar pro seu corpo que você precisa realmente fazer os estímulos fortes.

Nesse exemplo de uma prova de XCO e contrarrelógio, faça tiros de 30 segundos até 1 minuto. Isso vai fazer com que sua perna já inche, sabe aquela famosa sensação de perna inchando? Se você não mostra isso pro seu corpo no aquecimento, vai acontecer logo nos primeiros segundos de prova, e aí você pode estar realmente colocando a sua competição e a sua performance toda a perder. Então, é muito importante que nesse aquecimento você dê esse estímulo. Nesse exemplo de 30 segundos a 1 minuto, com certeza, se você colocar intensidade máxima, vai existir produção de lactato, a perna vai enchar, você vai se sentir já cansado.

No primeiro momento, não se assuste. Você ainda está no aquecimento. Sobe marcha, começa a girar leve, dê um intervalo maior entre o tiro e outro. Você não está fazendo um treinamento intervalado, você está fazendo um aquecimento. Então, nesse exemplo, tiro de 30 segundos, descansa 3 a 4 minutos, girando leve, repete essa sequência, repete esse tipo de estímulo durante duas a três vezes, já está de bom tamanho. Faltando 5 minutos para acabar esse aquecimento, sobe marcha, gira, solta a perna.

Dicas Finais

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Agora eu vou te dar o pulo do gato. Se sua prova vai começar, por exemplo, 9 horas da manhã, comece seu aquecimento 8:20. Porque você tira esses 30 a 35 minutos para poder aquecer e ao final relaxe, sente, procure se acalmar, memorize tudo que você vai fazer na prova. Vá para a linha de largada e comece a se concentrar. Não tem problema se a prova atrasar 10, 15 minutos. Fique calmo, você não vai perder o seu aquecimento.

Agora, eu sei que grandes voltas, grandes provas espalhadas pelo Brasil, acontece de atrasar 20, 30 minutos, e você não pode perder a sua posição para largar lá atrás. Você tem que se posicionar logo lá na frente. Aí não tem jeito, você realmente pode estar perdendo um pouco do seu aquecimento, mas mesmo assim é válido que você faça sempre o aquecimento. Em resumo, prova de curta duração mostra ao seu corpo os estímulos que vão acontecer na prova. Provas de longa duração, faça um aquecimento progressivo, bastante moderado, dê prioridade à mobilidade e aumento da frequência respiratória. Nem muito da frequência cardíaca e sim da frequência respiratória.

Eu espero que tenham gostado desse vídeo. Se você gostou, compartilhe e não se esqueça de se inscrever no canal. Um forte abraço e até mais!