Acelerando Contra o Relógio: Dois Treinos Essenciais para Dominar o Contra Relógio de 10km

O contra relógio é frequentemente chamado de “a corrida da verdade” no ciclismo, onde o ciclista e sua bike enfrentam o relógio em uma batalha de pura velocidade, resistência e estratégia. Melhorar no contra relógio de 10km exige foco em intensidade, eficiência aerodinâmica e uma mentalidade que abrace o desconforto temporário para alcançar a velocidade máxima. Aqui estão dois treinos projetados para elevar sua performance nesse desafio único.

Treino 1: Intervalos de Alta Intensidade

Objetivo: Este treino tem como foco aumentar a capacidade de manter uma alta potência durante um período prolongado, crucial para melhorar a performance em contra relógios.

Como fazer:

1. Aquecimento: Inicie com 20 minutos de pedal leve a moderado, progressivamente aumentando a intensidade para preparar o corpo para o esforço intenso que virá.

2. Intervalos: Após o aquecimento, prossiga para séries de intervalos de alta intensidade.

• Duração do Intervalo: 5 minutos a uma intensidade que você pode manter sustentadamente por esse período, mas que seria difícil de manter por mais tempo. Idealmente, isso deve estar entre 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima ou um esforço percebido de 8 em uma escala de 10.

• Descanso: 5 minutos de pedal leve entre cada intervalo para recuperação.

• Número de Séries: Comece com 3 séries e gradualmente aumente para 5 à medida que sua resistência melhora.

3. Arrefecimento: Termine com 10 a 15 minutos de pedalada suave para ajudar na recuperação.

Dicas Importantes:

• Mantenha uma posição aerodinâmica durante os intervalos para simular as condições do contra relógio.

• Foque na respiração controlada para ajudar a manter a intensidade.

Treino 2: Treino Tempo

Objetivo: Este treino é projetado para desenvolver sua capacidade de sustentar uma alta porcentagem de sua potência máxima ou limiar funcional de potência (FTP) por toda a duração do contra relógio de 10km.

Como fazer:

1. Aquecimento: 15 minutos de pedalada leve, gradualmente aumentando a intensidade para preparar os músculos e o sistema cardiovascular para o esforço.

2. Bloco Tempo: Depois de aquecido, entre em um bloco tempo:

• Duração: 20 minutos a uma intensidade que você sinta desafiadora, mas sustentável. Isso deve ser em torno de 85% a 90% da sua frequência cardíaca máxima ou um esforço percebido de 7 a 8 em uma escala de 10.

• Foco: Mantenha uma cadência alta e uma posição estável e aerodinâmica. Visualize-se no contra relógio, mantendo a concentração e a técnica.

3. Recuperação: 5 minutos de pedal leve após o bloco tempo para recuperação.

4. Repetição: Realize um segundo bloco tempo de 20 minutos, mantendo a mesma intensidade e foco no desempenho aerodinâmico.

5. Arrefecimento: Conclua o treino com 10 minutos de pedal leve para facilitar a recuperação.

Dicas Importantes:

• Use um percurso plano ou um rolo de treinamento para simular as condições do contra relógio.

• Monitore seus dados (frequência cardíaca, potência, cadência) para garantir que você está treinando na intensidade correta.

Estes treinos, quando incorporados regularmente ao seu regime de treinamento, podem aumentar significativamente sua força, resistência e eficiência no contra relógio de 10km. Lembre-se, a consistência é a chave, assim como o descanso adequado e a recuperação entre as sessões intensas. Com foco, determinação e a estratégia de treinamento correta, você estará no caminho certo para bater