TREINOS PARA AUMENTAR O VO2 MAXIMO NO CICLISMO

 

Como treinador de ciclismo profissional, sei o quão importante é aumentar o VO2 máximo para um melhor desempenho em competições de ciclismo. O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode consumir durante o exercício, e é um indicador importante da capacidade aeróbica. Quanto maior o VO2 máximo, mais eficiente é o seu corpo em transportar e utilizar oxigênio durante o exercício. Neste artigo, vou apresentar algumas técnicas e treinamentos que podem ajudar a aumentar o VO2 máximo no ciclismo.

Antes de começar, é importante entender que o aumento do VO2 máximo é um processo gradual e que leva tempo. Não espere ver resultados imediatos depois de um treino ou duas. É necessário ter um plano de treinamento a longo prazo e ser consistente com os treinamentos para alcançar resultados satisfatórios. Agora, vamos aos treinamentos.

1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um método de treinamento que alterna períodos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou descanso. Por exemplo, um treino HIIT pode incluir 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de pedalada leve. Repita esse ciclo por 10 a 20 minutos. Este treinamento pode ser feito em uma bicicleta ergométrica ou na estrada.

Estudos têm mostrado que o treinamento HIIT pode aumentar o VO2 máximo em ciclistas em um curto período de tempo. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que após apenas seis sessões de treinamento HIIT, os participantes apresentaram um aumento significativo no VO2 máximo.

2. Treinamento de Resistência de Alta Intensidade (HIRT)

O treinamento de resistência de alta intensidade, ou HIRT, é um método de treinamento que envolve o uso de cargas pesadas para estimular o crescimento muscular. Este tipo de treinamento pode ajudar a aumentar a capacidade do corpo de transportar oxigênio e melhorar o VO2 máximo.

Para realizar o treinamento HIRT, escolha uma carga que seja desafiadora o suficiente para fazer entre 8 e 12 repetições de um determinado exercício, como agachamentos ou levantamento terra. Faça três a quatro séries de cada exercício com um descanso de um a dois minutos entre cada série. Realize este treinamento duas a três vezes por semana.

3. Treinamento em Altitude

O treinamento em altitude é um método de treinamento que envolve o treinamento em altitudes elevadas, geralmente acima de 2.400 metros. Acredita-se que o treinamento em altitude pode estimular o aumento da produção de glóbulos vermelhos, que são responsáveis por transportar oxigênio para os músculos. Isso pode melhorar a capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio, levando a um aumento no VO2 máximo.

Se você não tem acesso a altitudes elevadas, pode simular o treinamento em altitude usando uma máscara de altitude ou uma câmara hipóxica. A máscara de altitude pode ser usada durante o treinamento para reduzir o nível de oxigênio inspirado, imitando as condições de treinamento em altitude. Já a câmara hipóxica é um ambiente de baixa oxigênio que pode ser usado para dormir ou treinar. No entanto, é importante lembrar que o treinamento em altitude pode ser perigoso se não for feito corretamente. Portanto, é recomendável procurar orientação de um profissional antes de tentar essa técnica.

4. Treinamento Contínuo de Baixa Intensidade (LISS)

O treinamento contínuo de baixa intensidade, ou LISS, é um método de treinamento que envolve o exercício aeróbico prolongado em uma intensidade relativamente baixa. Por exemplo, um treino LISS pode envolver uma pedalada constante em uma bicicleta ergométrica por 60 a 90 minutos em uma intensidade moderada.

Embora o treinamento LISS não seja tão eficaz quanto o treinamento HIIT para aumentar o VO2 máximo, ele ainda pode ser útil para ciclistas iniciantes ou para aqueles que procuram uma forma menos intensa de treinamento. O treinamento LISS pode ajudar a melhorar a capacidade aeróbica e aumentar a resistência.

5. Treinamento de Subida

O treinamento de subida é um método de treinamento que envolve a subida de colinas ou montanhas. Isso pode ajudar a aumentar o VO2 máximo, pois exige mais esforço para pedalar em terrenos íngremes. O treinamento de subida pode ser feito na estrada ou em uma bicicleta ergométrica.

Para realizar o treinamento de subida, escolha uma colina ou montanha com uma inclinação desafiadora. Suba a colina em um ritmo constante, mantendo uma cadência de pedalada consistente. Repita este treinamento duas a três vezes por semana.

Em conclusão, existem várias técnicas e treinamentos que podem ajudar a aumentar o VO2 máximo no ciclismo. O treinamento HIIT e o treinamento HIRT são métodos eficazes para aumentar a capacidade aeróbica e melhorar o VO2 máximo. O treinamento em altitude e o treinamento de subida também podem ser úteis para ciclistas que desejam aumentar sua capacidade aeróbica. Por fim, o treinamento LISS pode ser uma opção mais suave para ciclistas iniciantes.

No entanto, é importante lembrar que o aumento do VO2 máximo é um processo gradual e que leva tempo. É necessário ter um plano de treinamento a longo prazo e ser consistente com os treinamentos para alcançar resultados satisfatórios. Além disso, é importante procurar orientação de um profissional antes de tentar novas técnicas de treinamento para garantir que você esteja fazendo isso de maneira segura e eficaz. Com dedicação e esforço, você pode aumentar sua capacidade aeróbica e melhorar seu desempenho no ciclismo.

Rafael Lira