Treino Intervalado para Ganho de Potência e Velocidade Máxima
Treino Intervalado para Ganho de Potência e Velocidade Máxima.
Duração Total: 1h30min
Aquecimento (20 minutos)
– 5 min: Pedal leve, Zona 1, RPE 2/10.
– 10 min: Aumento progressivo da intensidade, Zona 2 a 3, RPE 4-6/10.
– 3 x (1 min: Sprints curtos, Zona 4-5, RPE 8-9/10; com 1 min de recuperação, Zona 2, RPE 3/10).
– 2 min: Pedal leve, Zona 1, RPE 2/10.
*Treino Específico (50 minutos)*
– 5 x (5 min: Esforço intenso, Zona 4-5, RPE 8-9/10; seguido de 5 min de recuperação ativa, Zona 2, RPE 3/10).
– Cada intervalo deve ser feito com foco em manter uma alta potência e cadência.
– 5 x (1 min: Sprints máximos, Zona 5, RPE 10/10; seguido de 3 min de recuperação ativa, Zona 1-2, RPE 2-3/10).
– Os sprints devem ser executados com esforço total, visando a máxima explosão e velocidade.
*Volta à Calma (20 minutos)*
– 10 min: Pedalada progressivamente mais leve, Zona 2 a 1, RPE 4 a 2/10.
– 10 min: Fora da bicicleta, exercícios de alongamento e mobilidade focados em relaxar os músculos trabalhados e promover a recuperação.
*Detalhes Adicionais:*
– Durante os intervalos, a postura e técnica de pedalada devem ser mantidas, focando na eficiência.
– A nutrição e hidratação pré-treino são fundamentais, assim como a reposição durante o treino, preferencialmente com bebidas isotônicas e géis de carboidrato.
– É crucial monitorar as zonas cardíacas e ajustar a intensidade conforme necessário, utilizando um medidor de potência e/ou monitor de frequência cardíaca.
– A recuperação ativa entre os intervalos ajuda a manter o fluxo sanguíneo e prepara o corpo para o próximo esforço.
– Este treino é intenso e deve ser feito em um dia em que o atleta se sinta bem descansado e pronto para esforços máximos.
Este treino é projetado para um atleta profissional e deve ser inserido dentro de um programa de treinamento estruturado, levando em conta a necessidade de recuperação e periodização.
Para o treino intervalado de alta intensidade que descrevi, uma abordagem estratégica para alimentação e suplementação é crucial para otimizar o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas dicas para pré-treino, intra-treino e pós-treino:
**Pré-Treino:**
1. **Carboidratos Complexos**: Consuma uma refeição rica em carboidratos complexos 2-3 horas antes do treino. Exemplos incluem aveia, pão integral ou batata doce. Eles fornecem energia sustentada.
2. **Proteínas Leves**: Inclua uma fonte de proteína magra, como frango, peixe ou iogurte grego, para ajudar na sustentação muscular.
3. **Hidratação**: Comece bem hidratado. Beba água ou uma bebida esportiva com eletrólitos nas horas que antecedem o treino.
4. **Cafeína (opcional)**: Para um impulso de energia, considere uma fonte de cafeína, como café ou um suplemento pré-treino, 30 minutos antes de começar.
**Intra-Treino:**
1. **Bebidas Isotônicas**: Mantenha-se hidratado com bebidas que reponham eletrólitos e forneçam carboidratos de rápida absorção.
2. **Géis de Carboidrato**: Para treinos intensos, géis de carboidrato podem ser úteis para manter os níveis de energia, especialmente na segunda parte do treino.
3. **Água**: Continue bebendo água regularmente para evitar a desidratação.
**Pós-Treino:**
1. **Recuperação de Carboidratos e Proteínas**: Consuma uma refeição ou lanche rico em carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após o treino para iniciar a recuperação muscular. Exemplos incluem batidos de proteína com frutas ou uma refeição balanceada com arroz, frango e vegetais.
2. **Hidratação**: Continue reidratando com água ou uma bebida de recuperação com eletrólitos.
3. **Suplementos de Recuperação**: Considere suplementos como BCAAs ou glutamina para ajudar na recuperação muscular.
4. **Alimentos Anti-inflamatórios**: Inclua alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como frutas vermelhas, gengibre e cúrcuma, em sua dieta pós-treino para ajudar na recuperação.
Lembre-se, a nutrição e suplementação devem ser adaptadas às necessidades individuais do atleta, e é sempre recomendável consultar um nutricionista esportivo para orientações personalizadas.
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