Não, é o seu peso corporal que pode ser o fator limitante para a velocidade de subida e é tudo sobre a relação peso/potência: reduza o peso e/ou aumente a potência. Não é apenas a gordura que vai atrasá-lo, o músculo é mais denso do que a gordura e muitos músculos da parte superior do corpo não contribuem muito quando você está na bicicleta. Grandes bíceps, ombros, peitorais… você está essencialmente carregando-os para cima. 

Perder massa gorda de forma segura e constante é o conselho de Liam e, ao contrário da abordagem tradicional, ele sugere perder peso na baixa temporada entre outubro e março. Isso ocorre porque o déficit calórico diário entre 250-500kCal necessário para a perda constante de massa gorda é melhor feito quando o ciclista também não está tentando aumentar sua potência.

Liam sugere que os meses de outono e inverno, quando muitos pilotos mudam para passeios regulares, são ótimos para isso, pois focar em apenas uma coisa coloca menos estresse no sistema imunológico. Isso deixa a primavera para os pilotos aumentarem seu poder, com o enxerto duro principalmente atrás de você.

Entre na roda

Se você estiver andando em grupo ou estiver escalando com outro ciclista de habilidade semelhante, subir no volante economizará alguns watts quando o gradiente estiver em torno de 7% ou menos. Você ainda está usando um pouco de energia para se impulsionar no ar, então isso pode ser uma ajuda maior do que você imagina.

Liam ressalta que também há uma vantagem psicológica significativa em subir no volante de outro piloto. Agarrar-se ao volante pode exigir toda a sua força mental e física, mas provavelmente você estabelecerá um novo recorde pessoal nessa subida.

Ficar de pé ou sentar na sela?

A maioria das pessoas tem uma preferência pessoal quando se trata de subir ou descer do selim, mas geralmente a maneira mais eficaz e aeróbia de escalar é sentar no selim e usar a marcha e a cadência para subir a colina. Isso é para gradientes de até 10% de acordo com o professor Ernst Hansen. A pedalada fora do selim pode aumentar sua potência e ajuda você a produzir a potência necessária para enfrentar gradientes muito íngremes acima de 10%. 

A força extra produzida ao ficar de pé nos pedais também pode ser útil para aumentar sua velocidade em uma subida, seja atacando ou cavalgando atrás de um amigo. A desvantagem de sair da sela é o aumento do consumo de oxigênio, então guarde esses esforços para rajadas curtas e subidas muito íngremes. A maioria das pessoas tem uma preferência pessoal, assista a qualquer corrida profissional e verá que algumas pessoas nunca saem da sela e outras parecem nunca se sentar nas subidas, então talvez experimente as duas abordagens e veja o que é mais confortável e eficaz para você. 

Aumente sua cadência

Em vez de usar uma marcha muito alta em uma subida, copie os profissionais e mude para uma marcha mais fácil e aumente sua cadência. Empurrar uma marcha maior pode ser mais confortável, mas estudos mostraram que girar uma marcha mais baixa leva a um melhor desempenho. 

Um estudo do pesquisador espanhol Alejandro Lucia em 2004(o link é externo)revelou que a eficiência é significativamente maior em cadências mais altas. A “economia diminui em cadências lentas (60 rpm) em comparação com taxas de pedalada mais altas (100 rpm)” e que as diminuições também são acompanhadas por níveis mais altos de lactato sanguíneo e fadiga. 

Portanto, uma pedalada de cadência mais alta é mais eficaz porque você reduz a tensão e a carga nos músculos das pernas e isso reduz a fadiga e o início precoce do ácido lático que pode inibir o desempenho da escalada. Se você está acostumado a empurrar marchas bastante altas, pode ser necessário algum treinamento para se ajustar a girar uma marcha mais baixa, portanto, reserve algum tempo para se adaptar e talvez adicione curtos períodos de pedalada de cadência mais alta. Um sensor de cadência é uma ferramenta útil para medir isso.

Hill reps – treine sua fraqueza

Se escalar é sua fraqueza, não tente evitá-los, em vez disso, tenha como objetivo fazer mais subidas. Quanto mais você subir, mais confortável você ficará nelas e melhor você se tornará. Com a prática, você aprenderá como controlar diferentes tipos de subidas e poderá até descobrir onde descansar ou até mesmo atacar em sua colina local.

Embora possam ser muito dolorosas, as repetições em subidas são uma ótima maneira de desenvolver o condicionamento físico e esse condicionamento também se traduzirá nas planícies. Liam tem uma sessão de repetições em subidas muito simples para você experimentar:

1. Aqueça por 20 a 30 minutos, trabalhando em direção ao seu limite de potência ou frequência cardíaca
2. 4x5minutos em V02 máx. Recupere entre os esforços na descida por 5 minutos.
3. Tenha pelo menos 20 minutos de pedalada fácil para chegar em casa.
4. Adicione estímulo a esta sessão aumentando sua cadência em 10-20rpm.

Um medidor de potência é melhor para esses esforços, mas você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou simplesmente usar o RPE (taxa de esforço percebido). Liam sugere o uso de uma colina de gradiente semelhante à sua escalada alvo se você estiver se preparando para uma viagem para as grandes subidas nos Alpes.

Use a frequência cardíaca ou um medidor de energia

Embora você possa controlar seu ritmo apenas ouvindo seu corpo e sentindo a dor nas pernas, pode ser muito mais científico, se quiser. Um monitor de frequência cardíaca é uma excelente maneira de ajudá-lo a controlar seu ritmo durante uma subida e pode impedir que você entre no vermelho. Um medidor de potência é uma atualização cara, mas permite um controle de ritmo ainda mais preciso do que a frequência cardíaca, porque mostra seu esforço direto. 

Embora os dados sejam ótimos, Liam diz que não devemos nos fixar em uma métrica ou ser retidos pelos números. Os dados de potência e frequência cardíaca se complementam e podem variar de um dia para o outro, portanto, fique de olho em ambos e compare-os com o que você realmente está sentindo. Se você quiser seguir em frente, faça isso.

Outra coisa que Liam enfatizou é que os números de potência que você pode produzir durante um teste de 20 minutos provavelmente serão diferentes daqueles que você pode fazer no final de uma longa viagem. Da mesma forma, você pode achar mais fácil cavar fundo em uma colina real em comparação com o treinador interno. É tudo uma questão de aprender como seu corpo reage a várias situações.

Pedale mais forte

Ok, então estamos falando apenas meio sério aqui, mas pressionar mais os pedais é uma maneira de subir as subidas mais rapidamente. Sim, vai doer mais, mas a dor é apenas temporária e tudo mais. 

O que sobe tem que descer

E lembre-se, enquanto você está subindo uma subida difícil, há a recompensa da descida do outro lado da colina pela qual ansiar.