Simplesmente, são as relações entre sua potência (medida em watts) e seu peso corporal (em quilogramas). Por exemplo, se você pesa 70 kg e sua potência média por uma hora é de 300 watts, sua relação potência/peso é 300/70, o que equivale a 4,3 watts por kg de peso corporal. A propósito, esse é um FTP muito bom, então não se preocupe se o seu não estiver nem perto disso! O ser humano médio que faz um pouco de ciclismo de lazer tem em média 2w/kg, enquanto para ciclistas amadores 3w/kg é um bom alvo.

Os pilotos profissionais podem conseguir uma média de 5,5 watts por kg por uma hora, com aqueles capazes de vencer um Grand Tour com uma média de 6,4 watts por kg por uma hora.

Pensa-se que perder um quilograma de peso corporal é o equivalente a ganhar 7 watts ao subir um gradiente significativo. Mesmo que você não treine com um medidor de potência ou planeje escalar o Alpe d’Huez tão cedo, vale a pena levar em consideração o conceito.

Qualquer pessoa que precise perder peso pode fazê-lo, trata-se de colocar seu corpo em um estado de balanço energético negativo – gastando mais energia do que consome. Porém, para quem está treinando é importante perder massa gorda e manter a massa corporal magra; relação potência/peso é tanto sobre a massa muscular quanto sobre o peso total. Apenas restringir a ingestão de calorias pode resultar em perda de peso, mas isso pode ser distorcido se seu corpo estiver quebrando seus músculos como fonte de energia, não a perda de peso positiva que estamos procurando.

A melhor prática para uma perda de peso saudável é reduzir a ingestão diária de calorias em 200-500 kcal de cada vez. Pode demorar um pouco mais do que adotar uma dieta para perder peso(o link é externo) mas, ao fazer isso, seu corpo não está morrendo de fome, a perda de peso pode ser controlada e provavelmente será mais duradoura. Você pode conseguir isso simplesmente cortando um lanche no meio da tarde ou reduzindo o tamanho das porções em cada refeição. 


Ciclagem de carboidratos

Carboidratos são muitas vezes um tema quente quando se trata de perda de peso. Cortar os carboidratos de sua dieta ajudará você a perder peso, pois seu corpo usará a gordura como fonte alternativa de energia, mas, em última análise, os carboidratos são necessários para alimentar o exercício. Sem eles, você não conseguirá treinar com sua maior capacidade ou intensidade e obter as melhores adaptações de treinamento.

No entanto, o consumo excessivo de carboidratos contribuirá para o ganho de peso e, com isso em mente, é uma boa ideia “reciclar os carboidratos”. Isso significa consumir apenas refeições com alto teor de carboidratos quando seu corpo está em estado de esgotamento de glicogênio, geralmente na hora do café da manhã ou após a sessão de treinamento. Dessa forma, seu corpo pode colher os frutos de sua sessão de treinamento, pois seus músculos precisam de carboidratos para se reparar e crescer. Para o resto das suas refeições e lanches, em vez de os hidratos de carbono ocuparem a maior parte do seu prato, reduza as porções e substitua por uma porção ligeiramente maior de proteína.

Isso também ajudará na saciedade; que mais completo para sensação mais longa. Proteína, particularmente um aminoácido chamado leucina, foi considerado fundamental na manutenção da massa corporal magra durante a perda de peso. Uma pesquisa do renomado nutricionista de desempenho do ciclismo britânico Nigel Mitchell descobriu que quando a proteína, em combinação com o exercício, contribuiu para 35% da ingestão diária de calorias, a perda de massa corporal magra foi significativamente reduzida durante os períodos de perda de peso em comparação com quando a proteína contribuiu apenas para 15 % da ingestão calórica diária.

treino em jejum

Outra técnica que pode ser utilizada para auxiliar na perda de peso é a ideia do treino em jejum. Este é um assunto complexo que muitas vezes é mal interpretado, mas a premissa é que você comece o exercício sem comer de antemão. Isso pode soar ridículo e em alguns cenários seria, mas quando feito junto com sessões de treinamento específicas, o treinamento em jejum pode ter algumas vantagens reais.

O principal benefício é a ideia de ensinar seu corpo a queimar gordura, pois não possui carboidratos para obter energia. Essa adaptação de queima de gordura pode ser muito vantajosa ao embarcar em longas corridas de resistência, porque seu corpo aprende a poupar glicogênio para quando você mais precisa, usando gordura como combustível energético predominante. Em última análise, isso significa que você deve ser capaz de pedalar por mais tempo e ajudar a melhorar a massa muscular magra.

No entanto, é importante escolher quais sessões de treinamento você faz em jejum. A pesquisa sugere que você só deve fazer treinamento em jejum duas vezes por semana. Fazer treinamento em jejum o tempo todo não é vantajoso por alguns motivos:

1. Seu corpo precisa ser capaz de se adaptar ao uso de carboidratos e gorduras para um desempenho ideal. É importante ter uma mistura de carboidratos carregados e treinamento em jejum.

2. Treinar em jejum limitará a intensidade do seu exercício, pois o baixo glicogênio muscular e hepático fará com que as sessões pareçam mais difíceis. Os treinos de alta intensidade devem ser guardados para dias carregados de carboidratos e de abastecimento para maximizar os ganhos.

Por quanto tempo você pode manter o treinamento em jejum dependerá inteiramente do seu status de treinamento e condicionamento físico geral para ciclismo. Muitos pilotos profissionais podem aguentar três horas em um café expresso, mas para aqueles relativamente novos no conceito, relaxe uma hora de cada vez. A melhor hora para fazer o treinamento em jejum é antes do café da manhã, quando seu corpo provavelmente estará esgotado após o sono.

Uma ótima maneira de incorporar o treinamento em jejum ao seu regime é no trajeto para o trabalho, mas lembre-se de fazê-lo apenas duas vezes por semana. É então importante que após a sua sessão ou viagem consuma uma refeição de recuperação ou um batido imediatamente, pois isso ajuda o seu corpo a adaptar-se ao treino. Comer algo que contenha carboidratos e proteínas é o ideal – mingau, um bagel de cream cheese com baixo teor de gordura ou shake de recuperação seria perfeito. Só porque você não está comendo durante o treino não significa que você deva negligenciar sua hidratação. Lembre-se de continuar bebendo como em qualquer outra sessão de treinamento.

Se você luta com o conceito de treinar com o estômago vazio (o que é completamente compreensível), você sempre pode tomar um café da manhã apenas com proteínas antes da sessão de treinamento, pois o elemento importante do treinamento em jejum é eliminar os carboidratos. Ovos no café da manhã com uma boa dose de cafeína devem prepará-lo bem para a sua sessão.

A nutrição é individual para você

Em última análise, é importante definir as metas e os objetivos do seu treinamento e adequar sua nutrição a eles. Se você está planejando um bloco intenso de treinamento, não use esse período para restringir calorias e perder peso. Concentre-se na nutrição ideal para adaptações de treinamento que envolvem o abastecimento correto dentro e fora da bicicleta. Periodize a perda de peso para não impactar muito no seu treino ou estilo de vida.

Lembre-se, a perda de peso é muito específica para um indivíduo, esteja você correndo, se deslocando ou andando de bicicleta por diversão e nem todos os conselhos gerais dados funcionarão para todos. 

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Rafael Lira