Sugestão de plano alimentar para ciclistas

 

Sugestão alimentar para ciclistas

Ter um plano alimentar adequado é essencial para o aumento de performance no ciclismo. Os ciclistas precisam de energia suficiente para treinar e competir, além de nutrientes importantes para a recuperação muscular e a manutenção da saúde.

Uma dieta equilibrada, planejada por um nutricionista esportivo, pode trazer benefícios significativos para os ciclistas. Ao seguir um plano alimentar personalizado, é possível garantir a ingestão adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), vitaminas e minerais, além de hidratação adequada. Isso pode levar a melhorias na resistência, na força, na recuperação muscular e na redução de lesões.

Ao seguir um plano alimentar adequado, os ciclistas podem obter uma vantagem competitiva significativa, além de promover uma melhor qualidade de vida. É importante lembrar que cada atleta tem necessidades nutricionais individuais, e que um plano alimentar deve ser personalizado para garantir que as necessidades de cada indivíduo sejam atendidas.

Horário

Alimentos

Quantidade

Refeição 1 (pré-treino)

3h30

Aveia em flocos com leite desnatado
+ Banana + Nozes

1 xícara de aveia em flocos, 1
banana, 1 colher de sopa de nozes

Refeição 2 (intra-treino)

Durante o treino

Água + Gel energético

500-750ml de água + 1-2 géis
energéticos

Refeição 3 (pós-treino)

6h00

Batido de proteína whey com frutas
vermelhas e leite desnatado

30g de proteína whey, 1 xícara de
frutas vermelhas, 250ml de leite desnatado

Refeição 4

9h00

Omelete de claras com espinafre e queijo
cottage + 1 fatia de pão integral + 1 copo de suco de laranja

6 claras de ovo, 1 xícara de
espinafre, 1 colher de sopa de queijo cottage, 1 fatia de pão integral, 1
copo de suco de laranja

Refeição 5

12h00

Frango grelhado com salada de
quinoa, legumes e vinagrete

200g de frango grelhado, 1 xícara
de quinoa cozida, salada de legumes (alface, tomate, cenoura, pepino) com
vinagrete

Refeição 6

15h00

Iogurte grego light com frutas
vermelhas e granola

1 xícara de iogurte grego light, 1
xícara de frutas vermelhas, 2 colheres de sopa de granola

Refeição 7

18h00

Peixe grelhado com vegetais assados
e arroz integral

200g de peixe grelhado, 1 xícara de
arroz integral, legumes assados (abobrinha, pimentão, cebola), temperados com
azeite e ervas

Refeição 8 (ceia)

21h00

Omelete de claras com queijo
cottage e espinafre

6 claras de ovo, 1 colher de sopa
de queijo cottage, 1 xícara de espinafre

É importante lembrar que essa é apenas uma sugestão geral de plano
alimentar, e que é recomendado que um nutricionista esportivo registrado faça a
prescrição individualizada de acordo com as necessidades e objetivos de cada
indivíduo.

 

Aqui está a lista de compras para a dieta diária sugerida anteriormente:

Refeição

Alimentos

Quantidade

Lista de compras

Refeição 1 (pré-treino)

Aveia em flocos, leite desnatado,
banana, nozes

1 xícara de aveia em flocos, 250ml
de leite desnatado, 1 banana, 1 colher de sopa de nozes

Aveia em flocos, leite desnatado,
bananas, nozes

Refeição 2 (intra-treino)

Água, Gel energético

500-750ml de água, 1-2 géis
energéticos

–

Refeição 3 (pós-treino)

Proteína whey, frutas vermelhas,
leite desnatado

30g de proteína whey, 1 xícara de
frutas vermelhas, 250ml de leite desnatado

Proteína whey, frutas vermelhas,
leite desnatado

Refeição 4

Claras de ovo, espinafre, queijo
cottage, pão integral, suco de laranja

6 claras de ovo, 1 xícara de
espinafre, 1 colher de sopa de queijo cottage, 1 fatia de pão integral, 1
copo de suco de laranja

Claras de ovo, espinafre, queijo
cottage, pão integral, laranjas

Refeição 5

Frango, quinoa, legumes, vinagrete

200g de frango, 1 xícara de quinoa
cozida, salada de legumes (alface, tomate, cenoura, pepino), vinagrete

Peito de frango, quinoa, legumes
(alface, tomate, cenoura, pepino), azeite, vinagre, limão

Refeição 6

Iogurte grego light, frutas
vermelhas, granola

1 xícara de iogurte grego light, 1
xícara de frutas vermelhas, 2 colheres de sopa de granola

Iogurte grego light, frutas
vermelhas, granola

Refeição 7

Peixe, arroz integral, legumes, azeite,
ervas

200g de peixe, 1 xícara de arroz
integral, legumes (abobrinha, pimentão, cebola), azeite, ervas

Peixe, arroz integral, abobrinha,
pimentão, cebola, azeite, ervas

Refeição 8 (ceia)

Claras de ovo, queijo cottage,
espinafre

6 claras de ovo, 1 colher de sopa
de queijo cottage, 1 xícara de espinafre

Claras de ovo, queijo cottage,
espinafre

Lembre-se de escolher alimentos frescos e de qualidade,
preferencialmente orgânicos e livres de pesticidas. É importante também variar
a dieta e incluir alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir um
consumo equilibrado de nutrientes.

 

Aqui estão algumas sugestões de pratos e receitas usando apenas os
alimentos da dieta e da lista de compras:

1.      
Mingau de aveia com banana e nozes

·        
1 xícara de aveia em flocos

·        
250ml de leite desnatado

·        
1 banana

·        
1 colher de sopa de nozes Modo de preparo: Em uma panela, cozinhe a
aveia com o leite até engrossar. Sirva em uma tigela e adicione a banana
fatiada e as nozes picadas por cima.

2.      
Salada de frango com quinoa

·        
200g de frango

·        
1 xícara de quinoa cozida

·        
Salada de legumes (alface, tomate, cenoura, pepino)

·        
Vinagrete (azeite, vinagre, limão) Modo de preparo: Cozinhe o frango em
água ou grelhe até dourar. Corte em pedaços e misture com a quinoa e a salada
de legumes. Regue com o vinagrete e sirva.

3.      
Omelete de claras com espinafre e queijo cottage

·        
6 claras de ovo

·        
1 xícara de espinafre

·        
1 colher de sopa de queijo cottage Modo de preparo: Em uma frigideira
antiaderente, cozinhe as claras até firmar. Adicione o espinafre e o queijo
cottage por cima e dobre a omelete ao meio. Sirva quente.

4.      
Salmão grelhado com arroz integral e legumes

·        
200g de salmão

·        
1 xícara de arroz integral

·        
Legumes (abobrinha, pimentão, cebola)

·        
Azeite

·        
Ervas Modo de preparo: Tempere o salmão com sal, pimenta e ervas. Grelhe
em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Cozinhe o arroz integral e
os legumes em água com sal. Sirva o salmão com o arroz e os legumes.

5.      
Smoothie de proteína com frutas vermelhas

·        
30g de proteína whey

·        
1 xícara de frutas vermelhas

·        
250ml de leite desnatado Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter um smoothie cremoso. Sirva gelado.

Espero que essas sugestões sejam úteis para sua dieta! Lembre-se de
sempre ajustar as porções de acordo com suas necessidades individuais e
consultar um nutricionista esportivo para um acompanhamento mais personalizado.

 

 

Mais um exemplo de plano alimentar.

Horário

Refeição

Quantidade /
Porção

4:00 da manhã

Banana

1 unidade

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa

Chá verde

1 xícara

6:00 da manhã

Ovos mexidos

3 unidades

Pão integral

2 fatias

9:00 da manhã

Iogurte desnatado com frutas
vermelhas

1 pote pequeno

Amêndoas

10 unidades

12:00 do meio-dia

Peito de frango grelhado

150g

Batata doce cozida

1 unidade média

Salada verde com tomate e cenoura

2 xícaras

3:00 da tarde

Maçã

1 unidade

Queijo cottage

2 colheres de sopa

4:00 da tarde

Shake de proteína com frutas
vermelhas

30g de proteína em pó

1 xícara de frutas

250ml de água

5:30 da tarde

Batata doce cozida

1 unidade média

Peito de frango grelhado

150g

Legumes grelhados

2 xícaras

8:00 da noite

Filé de salmão grelhado

150g

Quinoa cozida

1 xícara

Legumes no vapor

2 xícaras

Pré-treino (3:30 da
manhã):

·        
1 banana

·        
1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Intra-treino
(durante o treinamento):

·        
Água e/ou bebida esportiva

Pós-treino (após o
treinamento):

·        
Shake de proteína com frutas vermelhas

·        
1 banana

Lembre-se que esta é apenas uma sugestão e que cada pessoa é única e tem
necessidades nutricionais diferentes. Recomendo que você consulte um
nutricionista esportivo para uma dieta mais personalizada e adequada aos seus
objetivos e necessidades individuais.

 

aqui está uma tabela com novas receitas utilizando os alimentos da
dieta:

Refeição

Receita

Café da manhã

Omelete com
espinafre e queijo cottage

Ingredientes:

3 ovos

1 xícara de
folhas de espinafre

2 colheres de
sopa de queijo cottage

Sal e pimenta a
gosto

Modo de preparo:
bata os ovos em uma tigela com um garfo, junte as folhas de espinafre e o
queijo cottage e tempere com sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente,
coloque um fio de azeite e despeje a mistura. Cozinhe em fogo médio até que
esteja firme e dourado. Vire e deixe dourar do outro lado. Sirva quente.

Lanche da manhã

Iogurte com
frutas vermelhas e amêndoas

Ingredientes:

1 pote pequeno de
iogurte desnatado

1 xícara de
frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas)

10 amêndoas

Modo de preparo:
coloque o iogurte em um pote, adicione as frutas vermelhas por cima e
finalize com as amêndoas picadas.

Almoço

Frango com
abobrinha e arroz integral

Ingredientes:

150g de peito de
frango

1 abobrinha média
cortada em cubos

1 xícara de arroz
integral

Sal e temperos a
gosto

Modo de preparo:
cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem. Corte o frango
em cubos e tempere com sal e temperos a gosto. Em uma frigideira
antiaderente, grelhe o frango até que esteja dourado. Adicione a abobrinha e
refogue até que esteja macia. Sirva quente.

Lanche da tarde

Smoothie de
proteína com banana e manteiga de amendoim

Ingredientes:

1 banana

1 colher de sopa
de manteiga de amendoim

30g de proteína
em pó

250ml de água

Modo de preparo:
coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até que fique
homogêneo. Sirva gelado.

Jantar

Salmão grelhado
com quinoa e legumes

Ingredientes:

150g de filé de
salmão

1 xícara de
quinoa cozida

2 xícaras de
legumes variados (cenoura, brócolis, couve-flor)

Sal e temper