9 maneiras de escalar melhor em sua mountain bike

1. Ritmo de sua respiração.

Cavalos de corrida inspiram e expiram a cada galope. Concentre-se em manter a inspiração e a expiração em um bom ritmo quando estiver se exercitando durante a subida. Após a subida, continue respirando bem para “recuperar o atraso” antes de fazer a próxima subida.

2. Fique mental.

Uma boa técnica de escalada costuma ser um jogo mental. Se você olhar para cima e ver uma longa subida à frente, geralmente a melhor coisa a fazer é dividi-la em seções administráveis. Às vezes você tem que passar por um pouco da sensação de queimação nas pernas e se concentrar apenas na árvore à frente, perto da grande pedra. Quando você está quase lá, então você muda seu foco para o barranco mais acima, etc. Quebrar a subida em pedaços torna muito mais gerenciável mentalmente, em vez de toda a escalada ser um monstro enorme que você não pode conquistar.

3. Fique sentado.

Levantar-se do assento às vezes é necessário para uma pequena explosão de velocidade, mas cuidado! Use esta técnica com moderação, porque ela irá cansá-lo muito rapidamente. Ficar sentado é muito mais eficiente, já que você não precisa suportar o peso do corpo. Se a subida for muito íngreme e você sentir que a roda dianteira quer levantar, desloque a posição sentada mais para a frente na buzina do assento e incline-se um pouco mais para a frente.

4. Mantenha uma boa cadência.

Uma cadência mais alta em uma marcha mais baixa é mais eficiente a longo prazo do que uma marcha mais alta com uma cadência muito baixa. Tentar passar por uma marcha mais alta pode parecer mais rápido, mas esgotará suas reservas de energia mais rapidamente. Quando você mantém uma cadência mais alta e permanece na zona aeróbica, seus músculos podem eliminar o ácido lático para evitar um acúmulo. Mas se você empurrar uma marcha muito alta em uma cadência mais lenta, é provável que você se torne anaeróbico e seus músculos não sejam capazes de eliminar o ácido lático. Conseqüentemente, você vai se esgotar muito cedo.

5. Mantenha o ímpeto.

Tente não desacelerar muito nas curvas e obstáculos durante a subida. Recuperar repetidamente a velocidade consome muita energia. Isso também significa ganhar velocidade antes de atingir as seções íngremes, para que você possa carregar mais impulso nelas.

6. Enrijeça o garfo e os amortecedores.

Se você tiver um garfo ajustável e choque em sua bicicleta e a trilha tiver muitas subidas, diminua a compressão do garfo e defina o choque para o modo de subida. Contanto que não haja um monte de seções técnicas chegando na trilha onde minha suspensão vai se exercitar de verdade, eu costumo endurecer meu garfo e choque. Isso torna o passeio mais difícil, mas também torna a escalada mais eficiente. Um passeio macio e mole é ótimo para manter o controle em terrenos acidentados e em descidas, mas geralmente não é tão eficiente para escalar.

7. Mantenha-se bem hidratado.

Eu sempre me pré-hidrato antes mesmo de começar a pedalar. Eu então continuo a me hidratar durante o passeio. Lembro-me de meu treinador de futebol no ensino médio sempre nos ensinando: “Leva 20 minutos para aquela água que você acabou de beber chegar ao seu sistema. Portanto, beba bastante água 20 minutos antes de começar o jogo.” Isso também significa não esperar até ficar com sede para tomar sua próxima bebida durante o passeio. Se você fizer isso, nunca conseguirá atender às suas necessidades de hidratação.

8. Pedale com mais frequência.

Se você ainda estiver tendo problemas para subir as subidas, concentre-se em obter uma melhor forma cardiovascular. Você pode apenas precisar aumentar suas atividades cardiovasculares. Sei que geralmente no final da temporada posso fazer as mesmas subidas com muito mais facilidade do que no início da temporada.

Sei que muitos de nós (inclusive eu) não podemos pedalar com a frequência que gostaríamos. Para manter meu condicionamento aeróbico, agora também faço caminhadas rápidas de 2 a 3 milhas cerca de 3 vezes por semana. Durante essas caminhadas rápidas, misturo corridas lentas de 1 minuto apenas para aumentar minha frequência cardíaca (como o treinamento em circuito em uma esteira). Essas caminhadas são apenas outra maneira realmente incrível de melhorar meu cardio. Comecei a fazer isso há alguns meses e fez uma grande diferença para minha pilotagem.

9. Certifique-se de que os pneus estão devidamente calibrados.

Da última vez que subi na minha bicicleta, notei que meu percurso estava lento e eu estava me esforçando mais do que o normal. Então notei que meu pneu traseiro estava um pouco barulhento. Parei e verifiquei a pressão dos pneus (sempre ando com uma pequena bomba e manômetro). Ele leu 15 psi na frente e 12 psi atrás. Eu bombeei os dois até 28 psi e isso fez uma grande diferença na quantidade de esforço necessária para atingir e manter a velocidade. Eu provavelmente também evitei um beliscão. Hoje em dia, verifico a pressão dos pneus com muito mais frequência.

Sua vez: Qual é a sua dica pessoal nº 1 para uma escalada melhor e mais eficiente?

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Rafael Lira